Para los que le guste el deporte.Abdominales hipopresivos

[Tubi]

Buenas!!
Bueno, hace poco me hablaron de los abdominales hipopresivos. No se si alguno habrá oido hablar de ellos. Sólo quería comentaros que está demostrado que los abdominales tradicionales son perjudiciales para nuestro organismo, y es recomendable realizar, de base, los llamados abdominales hipopresivos, realizando los tradicionales sólo ocasionalmente para trabajar el recto del abdomen (que no es ni la mitad de la musculatura del abdomen y si es el que normalmente más se ha trabajado para cualquier programa de ejercicios).
Os doy un adelanto, lo que se consigue con estos ejercicios es "reprogramar" nuestra señal neuronal al abdomen y conseguir que unos músculos (oblicuo interno, oblicuo externo y transverso del abdomen) que normalmente se distienden a causa de los ejercicios abdominales tradicionales, se contraigan de manera normal. Estos músculos son importantes ya que sostienen y cubren los órganos internos y el peritoneo (a grandes rasgos, la cavidad abdominal).Teniendo en cuenta que el abdomen ocupa practicamente la mitad del tronco, estos músculos tienen gran repercusion en la estabilidad estática dinámica y biomecánica del cuerpo.Además debido a la como se realiza el ejercicio (con el diafragma distendido) se consigue una relajación del diafragma, que no se consigue con casi ningun tipo de ejercicio y es beneficioso para evitar dolores torácicos, descompensaciones, dololes de espalda, etc.
A efectos estéticos, estos ejercicios reducen la cintura de manera significativa.
Si quereis saber más, escribid en cualquier buscador de internet abdominales hipopresivos y encontrareis videos y documentos que os cuentan como se hacen, frecuencia con la que se deben realizar, etc.

Se que es un testamento, pero quería compartir esta información con la gente que le guste el deporte de por aquí y que no sepa porque, con todas las abdominales que hace, le siga saliendo barriga o doliendo la espalda.
Espero que le encontreis utilidad.

Saludos!

 

[Avast]

Buenas,muy interesante el tema la verdad no tenía ni idea,puedes facilitar alguna página o algo sobre el tema?tu haces este tipo de abdominales y te va bien?cualquier cosa de este tipo que sepas no dudes en contarnosla,al menos a mi me interesa bastante.

Un saludo y gracias!

 

[jes]

Hola,

Me parece muy interesante, gracias por compartir la información.

Saludos!

 

[Pescaito]

Pues lo vi hace unos meses y a lo chapucero lo he probado (3 ejercicios que vi por internet y que se hacen en 15 minutos)y la verdad que es un puntazo . Las abdominales te fortalecen el musculo exterior o el musculo cuando lo marcas , mientras que esto te lo notas en la pared interior de los abdominales como si algo te los subiera hacia arriba desde dentro y en reposo. La sensacion es muy rara de explicar la verdad , es como si pusieras la pose de marcar abdominales pero sin hacer tu nada .

Un video para que se entienda un poco , esta en valenciano pero se entiende creo. ABDOMINAL HIPOPRESIVA CANAL 9

 

[Tubi]

Bueno vereis, las aprendí el viernes pasado en una clase de full contact, ya que mi entrenador es osteopata, entrenador personal y posee varios títulos más alrededor de estos campos. Nos contó lo fundamental y el ejercicio básico. En internet hay mucha más información, en forma de videos y de artículos.
Lo que si os puedo decir es que yo estoy estudiando Fisioterapia (paso a 3º este año) y todo lo que he encontrado tiene mucho sentido. El tema de trabajar con el diafragma relajado, modificar neurológicamente las señales que le enviamos a nuestro músculo transverso del abdomen para que cambie su estado de distensión a un estado de tonicidad correcta(entendendiendo por tónico, estado activo, en ligera contracción, a diferencia de los musculos fásicos que sólo se contraen cuando es necesario, veáse el músculo cuádriceps). Además he visto este músculo en prácticas con cadaver y os puedo asegurar que de verdad es una banda ancha con actividad contráctil que recubre todo nuestro abdomen, desde la espalda, hasta el ombligo y desde las costillas hasta la pelvis.
Al fin y al cabo, con este ejercicio lo que haces es reprogramar esa musculatura para que haga lo que por naturaleza está pensada, y que, por centrarnos en el recto del abdomen (los cuadraditos) ha perdido esa facultad de contener y sujetar las vísceras.

Respecto a lo que nuestro profesor nos ha contado, dice que el cuando entrenaba se hacia al día tropecientos abdominales, pero que no había manera de quitársele los dolores lumbares, y esa "barriga" (que no es más que un abdomen distendido, en algunos casos), y que cuando descubrió este patrón de ejercicios los empezo a hacer de manera rutinaria y con el tiempo fue notando que le dolía menos la espalda, que el abdomen estaba constantemente tónico, es decir, que no estaba fofo y blando, que iba mejor al baño, etc etc.
Aquí os pongo un artículo sobre el tema. Os recomiendo que antes pongais en google, en imágenes, musculatura abdominal, recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuo externo e interno, para familiarizaros con lo que os va a contar y para localizarlos mentalmente. En youtube basta con poner abdominales hipopresivos y también os saldrán videos explicativos.
Espero que sea de vuestro agrado.
Saludos!

http://www.puntodeset.com/EntrenadorPersonal/Articulo12.pdf

PD: Perdón por la segunda parrafada

 

[Tubi]

Pues lo vi hace unos meses y a lo chapucero lo he probado (3 ejercicios que vi por internet y que se hacen en 15 minutos)y la verdad que es un puntazo . Las abdominales te fortalecen el musculo exterior o el musculo cuando lo marcas , mientras que esto te lo notas en la pared interior de los abdominales como si algo te los subiera hacia arriba desde dentro y en reposo. La sensacion es muy rara de explicar la verdad , es como si pusieras la pose de marcar abdominales pero sin hacer tu nada .

Esa sensación que dices que es rara de explicar, es porque no estamos acostumbrados a concebir que los músculos abdominales, excepto el recto del abdomen, son músculos que trabajan casi siempre de manera involuntaria. Por eso tu ahora tienes la sensación de estar marcando constantemente, porque tus músculos, en su estado normal, de reposo, están tensos. No se si me explico bien...

 

[Pescaito]

Es que es dificil de explicar la verdad sobre todo para los que no tenemos muchas nociones de anatomia. Lo que dices de la espalda yo lo he notado muchisimo , no lei nada de que faboreciera la espalda pero desde que los hago , antes no podia estar en la cama mas de 6 o 7 horas , me dolian las vertebras de la zona lumbar y desde que lo hago llega el dia de fiesta y me pego 9 horas en la cama para recuperar sueño sin ningun dolor.

 

[Òscar Martínez]

Sinceramente me viene de película esta información, en febrero pesaba 132 kg. y me he propuesto adelgazar de una vez, ahora voy por los 108 kg, pero el barrigón sigue ahí. A ver si con estos ejercicios consigo moldearme un poco.

Jajaja, estoy escribiendo esto y me da la risa... a la vejez viruelas!

Saludos

 

[khayman]

Sinceramente me viene de película esta información, en febrero pesaba 132 kg. y me he propuesto adelgazar de una vez, ahora voy por los 108 kg, pero el barrigón sigue ahí. A ver si con estos ejercicios consigo moldearme un poco.

Jajaja, estoy escribiendo esto y me da la risa... a la vejez viruelas!

Saludos

prueba la dieta dunkan, yo que soy un vago... y me cuestan estas cosas, con esta dieta, apenas se sufre, y he bajado de los casi 140 en noviembre del 2010, a 98 que peso ahora. yo ahora hago tambien ejercicio, pero a mi el ejercicio asi, por hacer, no puedo, yo hago deporte en la naturaleza, subir al monte, escalar, mountanbike, remo, piragua,etc...

saludos!

 

[Carlos57]

Esta forma de trabajar los abdominales era muy frecuente en los culturistas de los 60' y 70', que realizaban el famoso "vacío abdominal" como entrenamiento y como pose de competición.

Creo que no hay que dejar de lado el trabajo del recto abdominal, y lo ideal es entrenar ambos grupos musculares. Si se tienen dolores tras realizar abdominales es que se está haciendo algo mal. O la técnica no es correcta o el trabajo del grupo antagonista (lumbares) es deficiente.

Estos músculos abdominales también se trabajan al realizar otros ejercicios, pero un trabajo directo debe ser excelente. Esta semana comenzaré a hacerlos en mi rutina.

Me parece un aporte estupendo Tubi. Gracias.

 

[mr.gaia]

Gracias tubi me parecen muy interesantes he estado mirando ejercicios y demas y lo que no consigo encontrar es el numero de repeticiones que hay que hacer,mas o menos seria dos o tres veces en semana dos o tres tipos de ejercicio hipopresivo con apneas de 10 a 20 segundos;pero de repeticiones ni idea xD a ver si me puedes echar un cable.

Saludos.

 

[acri]

joe esto es super interesante, no se si esto sera cierto o no, pero las personas que han tenido problemas de espalda, especialmente de cadera y demas, cuando han trabajado los abdominales y el resto de espalda, las clasicas contracturas, desaparecieron, lo que no sabia esque los clasicos abdominales fueran perjudiciales.

Yo hago mas de 10 ejercicios, desde barra de dominadas, a tumbado, a incluso el balon medicinal, balon de aerobic y pared suelo, y siempre he tenido un resultado estupendo, especialmente en salud que es lo que creo mas importante, no me digais que esto es malo por que me rompeis los moldes. Por que es malo? con que debemos tener cuidado? que consecuencias puede acarrear? por que en lo que a problemas de espalda el resultado es optimo, mejor que cualquier faja o estiramiento.

Gracias de todos modos.

 

[Gaua]

Acri, en el pdf que ha puesto Tubi tienes la respuesta a por qué y cuánto de perjudiciales son los abdominales normales. Está muy interesante ...

Mr.Gaia, las repeticiones dice que "Se debe hacer una progresión lógica e iniciar con pocas repeticiones e ir incrementándolas a medida que la persona se siente entrenada en ello". Supongo que un entrenador personal te podría enseñar una pauta concreta, igual que cuando te entrenas en el gimnasio no haces directamente 100 flexiones, hay que empezar con pocas, y luego aumentar ...

 

[mr.gaia]

Gaua eso es totalmente logico pero este tipo de ejercicio no lo he trabajado nunca y tampoco es que se necesite una gran resistencia ya que he probado ha hacer 3 o 4 ejercicios haciendo 6 o 7 repeticiones y no me canso hare mas...pero quiza para este tipo de abdominales no sea necesario hacer series tipicas como los ejercicios corrientes que suelen ser 3 series de 20 repeticiones mas o menos.

Los abdominales corrientes no son malos,es como todo ejercicio lo que pasa que trata una zona delicada como son los lumbares,torso y el resto de la espalda hay que procurar hacerlos bien sin forzar y sin movimientos bruscos y yo personalmente evito los ejercicios con peso porque hay otras formas de trabajarlos evitando asi sobre cargas.Hay personas que piensan que por hacer abdominales todos los dias se le van a marcar mas...y eso solo hace que se les cargue los musculos y se hagan daño..hay que dejarlos descansar como cualquier otro musculo.

 

[Viii]

Gran aporte Tubi! hoy mismo los voy a intentar con los 3 ejercicios básicos que vienen en el pdf.

Respecto a lo de las repeticiones rescato estos dos parrafos donde hablan del tema (recomiendo su lectura integra, es muy interesante)

" se intenta entrar al máximo el abdomen, reducir el perímetro de la cintura y se mantiene
durante unos diez a quince segundos. Conviene repetir el ejercicio con unas pautas de
descanso cortas y concretas. Se realizan tres respiraciones profundas y de nuevo se expulsa
el aire para volver a la apnea espiratoria, reducir al máximo la cintura y mantener otros diez
a quince segundos."

"se deben realizar todos los días los ejercicios abdominales hipopresivos durante unos diez a
quince minutos. Ello facilitará el aprendizaje y logrará reducir el perímetro de la cintura con
éxito y sin los problemas que acarrean los abominables ejercicios abdominales que se vienen
realizando y prescribiendo. Posteriormente, cuando la persona tenga un dominio de la
musculatura implicada, con realizar dos o tres veces a la semana los ejercicios mantiene su
faja abdominal en perfecto estado."

 

[Tubi]

Bueno vamos por partes,
Hay cuatro bandas distintas en el abdomen, de profundo a superficial serían: transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo y por último el recto anterior del abdomen. El recto del abdomen es un músculo fásico, por eso se trabaja con las típicas abdominales, en contracción concéntrica, el oblicuo externo también podría considerarse un músculo fásico, y el oblicuo interno y el transverso son músculos tónicos, ya que se encargan de sujetar las vísceras y mantener la postura erguida.
Los problemas surgen cuando se trabaja sólo y exclusivamente los músculos fásicos, que si os fijais, son los dos externos (el recto y el oblicuo externo), y encima como bien se ha escrito por ahi, no se trabajan los paraespinales lumbares (es un conjunto de músculos que se encuentra justo lateral a cada lado de las vértebras) y el cuadrado lumbar.
Cuando se trabaja con abdominales tradicionales se hace realizando un aumento de presión dentro del abdomen y esto provoca que el transverso del abdomen y el oblicuo interno se distiendan, la presión los empuja hacia fuera, y las fibras nerviosas por falta de trabajo se atrofian (Ley de Wolff: órgano que no se usa se atrofia), con lo que estos músculos se vuelven inservibles...de ahi a que veais los típicos culturistas con los cuadraditos pero con una ligera "panza". Esto provoca desajustes a nivel costal y a nivel vertebral, que pueden acarrear,dolores de espalda e incluso llevar a la columna a una actitud escoliótica (la columna vertebral, que es plana vista desde el frente, se hace curva en este plano).
Lo que supone trabajar en hipopresivos es que durante el ejercicio disminuimos la presión intraabdominal, realizando una "succión" de la cavidad abdominal, lo que provoca que los órganos internos del abdomen y la pelvis se situen en espacios más naturales, compactados, eficaces... (Yo por ejemplo, se que tengo un transverso del abdomen débil porque cuando quiero hacer flexiones, si lo hago sin camiseta, me miro el abdomen y se me ve un bulto mayor en el lado derecho (corresponde con la caida del hígado) que en el izquierdo, si mi faja (transverso, sobre todo) sujetase bien no tendría este problema.
Además tenemos el diafragma (que se inserta en costillas y vertebras lumbares) que si alguna de sus fibras está contracturada va a tirar de sus inserciones costales, y estas a su vez de la vértebra en la que esté articulada, provocando estos dolores de espalda. Con estos ejercicios se trabaja con el diafragma relajado (ya que se trabaja en apnea espiratoria) y esto ayuda a que el diafragma se vascularice bien y pueda aliviar las contracturas.
En realidad este tipo de abdominales no es un trabajo voluntario, no movemos nosotros a esta musculatura. Lo que estamos haciendo es modificar la señal nerviosa que le llega (que puede estar incluso inutilizada), para que las fibras nerviosas manden la señal correcta a esta musculatura (si teniamos el transverso en distensión, no le está llegando señal nerviosa, no está tónicamente contraido). Debido a la disminución de la presión en el abdomen, esta musculatura se contrae automaticamente, para que me entendais.

A propósito con los abdominales tradicionales, tened cuidado con aquellos que se hacen flexionando la cadera, ahi estamos haciendo muy poco trabajo abdominal.
Los abdominales normales no es que sean malos, es que requieren mucho esfuerzo por parte de la espalda, luego está la cosa de si los haremos bien o no. Lo que es malo de estos abdominales es ese aumento de presión en la cavidad abdominal, que nos empuja los órganos hacia afuera, y además supone a las vértebras lumbares a una presión intrínseca extra. Ejemplo, un compañero de entrenamiento, hace poco operado de hernia inguinal, probablemente por tener un claro desajuste en toda esta zona, y un tio que incluso competía en kick boxing, quiero decir que esta entrenado, con estilo de vida saludable.
Pero, también hay gente que tiene el transverso del abdomen bien y no tiene un desajuste tan exagerado respecto con el recto anterior del abdomen. (Luego cada persona es un mundo totalmente diferente)

Respecto a las repeticiones, bueno yo le pregunté a mi profesor y me comentó que al principio habia que hacerlo todos los días unos 15-20 minutos. Se hace una repetición, se respira normalmente 3 veces y se vuelve a hacer, así unos 20 minutos.
Cuando ya se tenga la musculatura abdominal profunda en estado tónico, se puede hacer 2-3 veces en semana igual 15 minutos, 20.


Espero que me haya explicado bien,
Saludos!

 

[mr.gaia]

Ok muchas gracias Tubi,pues si que es curioso el otro dia le enseñe estos abdominales a un comprañero del gimnasio (que esta mas delgado que yo y no es tan corpulento)y se veia claramente que no podia hacer bien el ejercicio o al menos era lo que parecia ya que a mi se me introducia completamente el abdomen y a el apenas se le notaba debera ser eso que comentas que tiene el musculo atrofiado...curioso tambien el dato de los culturistas yo pensaba que eso era debido a las dietas tan bestiales que hacen.


Saludos.

 

[Carlos57]

A los culturistas actuales se les abulta tanto el abdomen principalmente por el uso de hormona del crecimiento que hace que además de crecerles los músculos también lo hagan vísceras y demás.

Sin embargo si os fijáis en los culturistas de hace 3 ó 4 décadas la mayoría tenían cinturas estrechas. Entonces no se abusaba tanto de ciertas sustancias y el famoso "vacío abdominal" era práctica frecuente entre ellos.

 

[Pescaito]

La diferencia de potinges que se meten es brutal.

 

[carlosmr19]

Gracias x el articulo, esta interesante.
Una cosilla, Arnold en esa epoca estaba ciclado con hormonas y lo ha reconocido, eso si, dijo que con supervision médica.